学会休息,这样你才能跑得更远更远!

发布时间:2022/08/16 来源:本站发布 点击量:

  “训练、休息、营养”是成绩提升的三大要素,但大多数马拉松爱好者过于注重训练,花费大量时间研究距离、配速和时间。
  但他们都忽略了休息和营养的重要性。今天就来聊聊休息的重要性吧!
  01
  为什么需要休息?
  人体是一个非常复杂的机制,但它会本能地在复杂中保持平衡,只要没有失衡,身体就能保持正常运转;
  相反,一旦失衡,身体的神经系统、免疫系统等调节机制就容易出现问题,进而影响身体的机能。
  以运动为例,最常见的就是我们经过艰苦的训练或比赛后,身体会本能地寻求大餐或享乐作为安慰,这是人的本能。
  但是,如果我们剥夺了我们人性的本能,想象一下,经过艰苦的训练,我们没有及时给予反馈,甚至限制了对快乐的追求。长此以往,人体会失去平衡,会抗拒训练。
  什么会让身体感觉失去平衡?
  在训练的过程中,我们的压力来自两个层面,一个是身体的,一个是心理的。
  身体与你的肌肉、骨骼、心肺系统和各种器官有关。经过训练的磨损,不可避免地会发生损坏。
  休息是为了让撕裂或发炎的肌肉群得到足够的休息,然后才能变得更强壮。如果只是在没有充分休息的情况下反复损伤肌肉,你的身体素质就不会改善。
  心理压力来自于这样一个事实:为了承受高强度的训练,我们必须经历一个痛苦的过程。对疼痛的心理承受能力就像股票的概念。当库存接近满时,我们将渴望训练和竞争。;
  另一方面,一旦存量耗尽,即使肌肉还处于健康状态,心理也会有抗训练、抗喘、抗酸痛的感觉。
  最常见的例子,过去你可以完成十组间歇训练,但现在你不仅达不到目标配速,而且两三组就累了,而且无论你的意志力有多强,没用。
  因此,休息的意义在于重建我们受损的肌纤维,补充训练中消耗的糖原,同时也重新加载心理储备,积累重新开始训练的期待感。
  02
  如何休息?
  为了将休息安排到训练计划中,休息分为三类:
  1.减少休息日
  顾名思义,它仍然保持着基本的运动量,但它是相当温和的运动,心率在60%左右的轻度运动最适合大量训练前后的一天。
  一天可以慢跑30-40分钟,或者只是步行回家。是的,这只是少量的训练!
  很多运动朋友在休息日还是安排了太多太多的训练,或者变成了补课(前几天练了几组,今天补上)。
  这种额外的训练不仅没有给身体喘息的机会,还影响了接下来几天的训练强度,成为一种休息不可靠、拉不上第二天训练强度的低效模式出去。
  2.全天休息
  每周都有固定的休息日,一般在这一天,因为不用早起,就能得到最完整的睡眠时间。这种安排通常安排在周五或第二天进行长时间的培训。
  主要原因是很多上班族通常在周六进行长途高强度训练,或者在周日进行比赛,当天要早起,剥夺了睡眠的质量和数量,所以晚上的睡眠质量之前变得尤为重要。
  另外,由于不用一整天的休息时间练习,额外的时间也可以用来陪家人、看书、整理装备,或者趁机快速处理工作,让自己专心假期训练。
  3.充分休息时间
  上面提到的两种休息方式都是在一周内计划好的。有时只安排一个完整的休息日,但有时当身体疲倦时,可能会在一周内同时减少休息日和充分休息日。
  全休期是在3-4个月的训练期后(一般是在完成一场大比赛之后),非常适合让自己进入全休期。
  至于休息时间应该多长?至少需要2到4周
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