加强跑者的核心很容易

发布时间:2022/08/16 来源:本站发布 点击量:

  核心力量对跑步者的身体和表现至关重要。如果跑步者的核心不够强壮,就会增加腰痛、肌肉紧张、平衡不良、跑步姿势不正确等的风险,所有这些都可能导致受伤。
  跑者通过锻炼核心,可以增强肌肉的力量和稳定性,可以有效防止膝盖、臀部、腰椎、下背部等部位的损伤,有助于保持更好的跑步姿势,提高跑步效率。在核心强化练习中,包括仰卧起坐、臀桥、平板支撑等。其中,木板是最有效、最容易操作的物品之一。
  以下四个木板练习是典型的木板动作。运动前,通过慢跑或步行和轻微伸展运动来热身。然后每个动作做两次,总共需要5分钟左右,过一段时间就可以看到效果了。
  1.直臂平板支撑
  从俯卧撑姿势开始,双臂伸直支撑身体,比肩膀略宽。双手在肩膀正下方,核心收紧,身体背部保持在一个平面内,尤其是臀部不能抬起也不能下沉。保持这个姿势30秒。如果你想缓解困难,你可以用膝盖支撑你的身体。
  2.反向木板
  首先坐在地上,双腿伸直在身体前面,双手放在身体后面,伸出手指接触地面。然后用双手将身体逐渐抬起。最后的姿势是手臂伸直支撑身体,腿伸直,身体前部保持在水平面上。保持30秒。如果想缓解难度,可以弯曲手肘支撑身体。
  3.侧板
  右侧躺在地上,右肘在肩膀下方弯曲,支撑身体。伸直双腿,将左腿放在右腿上,双脚并拢。头部和脊柱保持自然姿势,右髋和膝接触地面。然后,使用你的核心,将臀部和膝盖抬离地面。身体的左侧在一条直线上。保持这个姿势30秒后,换另一侧做同样的动作。
  4.金字塔板
  首先,用前臂支撑身体呈平板状,然后收紧核心,逐渐向上抬起臀部,直到身体呈现倒V形。保持姿势几秒钟后,回到原来的姿势。这个练习也保持30秒。
  上述训练完成后,再重复一遍。这对于时间紧迫的跑步者非常有用。每天锻炼一个强壮的核心大约需要5分钟。
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